健康を左右する短鎖脂肪酸の働きとは 2021-4-30 豊岡倫郎 氏

1.腸内フローラとは

我々の腸内には１００兆個、２０００種類以上の細菌が住んでいて、その殆どが大腸に居て、小腸に存在する菌は１万個位と言われていたが、最近腸内細菌が小腸の方へ逆流して行き、SIBO(小腸内細菌増殖症)が起きて、過敏性腸症候群の発症にも関係しているという。ところで腸内細菌は各種群れを成して生息していて、顕微鏡で見ると、色鮮やかなお花畑のように見える事から、腸内フローラと呼ばれている。

健康な腸内では、ビフィズス菌や乳酸菌などの体によい善玉菌と、悪影響を及ぼす悪玉菌、そしてどちらでもない日和見菌が２対１対7の割合で存在している。その総量は大体決まっていて、これら比率のバランスが崩れた時に、体の調子が悪くなったり、免疫力も低下するから、善玉菌の数を減らさないように、よい腸内環境を維持することが大事となる。

2.腸内細菌の主な働き

主な働きは、体内酵素を作る、病原菌を排除する、消化を助ける、ビタミンを合成する、セロトニンやドーパミンの前駆体を脳に送る、免疫力を高める、化学物質や発ガン物質を分解する、短鎖脂肪酸を作るなどである。この中でも特に重要なのは、短鎖脂肪酸を作ることである。

3.短鎖脂肪酸とは

短鎖脂肪酸とは、油脂を構成する脂肪酸の主成分のひとつで、炭素原子が鎖状に繋がっていて、炭素の数が２～３個で構成されたものを云う。因みに我々が普段摂っている食用油のリノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸などは、炭素の数が13個以上あり、長鎖脂肪酸と呼んでいる。短鎖脂肪酸には、酢酸、酪酸、プロピオン酸があって、その働きは次の通りである。

• 大腸の粘膜である上皮細胞の代謝を促進して、健康な粘液や粘膜を作る。粘膜の血流も良くなって、蠕動運動も促進して、消化ホルモンの分泌を調整して、消化を助ける。
• 脂肪細胞にある短鎖脂肪酸の受容体に作用して、ブドウ糖や脂肪酸の取り込みを抑制する。更に自律神経の内の交感神経に働きかけて、基礎代謝を上げて、エネルギーの消費を促進するので、肥満予防や解消に寄与する。
• 短鎖脂肪酸は有機酸の一種であるから、腸内を弱酸性にする。悪玉菌が増えにくくなり、腸内環境が良くなって、病原菌の増殖が抑えられるし、悪玉菌が出す有害毒素も減る。例えば発ガン物質といわれている二次胆汁酸や潰瘍性大腸炎やクローン病の原因物質となっている炎症性サイトカインも産生が抑制されるという。
• 糖代謝やインスリン代謝にも関与していて、インスリンの分泌を促したり，効きを良くしたりして、糖尿病を予防する作用がある。
• 免疫の暴走といわれているアレルギー性疾患や自己免疫疾患を予防したり、腸の炎症性疾患を防ぐ働きがある。

4.短鎖脂肪酸を増やすには

これほど重要な役割を担っている短鎖脂肪酸を増やすには、腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖の摂取である。食物繊維には、水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維は水に溶けて、ゼリー状で不要物を吸着して、便として排泄したり、栄養をゆっくり吸収させる性質がある。一方不溶性は水に溶けずに、保水性が高く、大腸で便量を増やして、腸の蠕動運動を活発にし、便通を整える。

水溶性食物繊維は、昆布やわかめなどの海藻類、豆類、サトイモ、山芋、大根、ニンジンなどの根菜類、果物類、モロヘイヤ、オクラなどに含まれている。不溶性食物繊維は、穀物類、ゴボウ、野菜類、大豆、キノコ類などに多い。そして腸内細菌の善玉菌を増やすには、水溶性食物繊維の摂取は欠かせないが、不溶性食物繊維も必要である。従って３分づき玄米食、生野菜汁、海藻類、キノコ類、大豆製品、ゴマ、根菜類の少食がお薦めである。

なおオリゴ糖が含まれている食品は、大豆などの豆類、たまねぎ、 ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、バナナなどに多く含まれている。

問題は、日本人の食物繊維の摂取量が以前に比べて、どんどん減ってきていて、実情は一人平均1日当たり１２グラムだが、理想は２０グラム前後必要である。

もう一つの問題点は、悪玉菌を増やすような食生活をしないことである。それは大食、高脂肪高タンパク質の動物性食品、油を使った揚げ物や炒め物、砂糖の多いお菓子や飲み物、冷たい飲み物類、お酒類、ストレス、運動不足を改めることである。

更に最近問題となっていることは、食品添加物、農薬、大気汚染などが腸内細菌の良好なバランスを崩壊させているという。添加物の多い加工食品を出来るだけ摂取しないことである。

5.便秘は万病の元

若い女性の方やお年寄りの人に便秘症の人が多いというが、この便秘が腸内環境を悪化させて、悪玉菌の温床となって、腸の保護粘膜も傷つけられ、細胞と細胞の間が緩んでしまい、悪玉菌が出す有害細菌や毒素、例えば未消化の窒素残留物、アンモニア、アミン、硫化水素、インドールなどが腸粘膜から漏れ出て、血管内に吸収されて、全身を巡って行く。この現象を俗に、「腸漏れ」、正式には「リーキーガット症候群」と呼ぶが、これが慢性炎症やあらゆる疾病の原因となってしまう。これら腐敗便を抱えていると、活性酸素も発生するから、その害も見逃せない。

6.プロバイオティクスとは

プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを改善して有益に働く生きた微生物のことであるが、今ヨーグルトや乳酸菌飲料が体に良いとか、アレルギーに効くと信じて疑わない人も多い。しかし人の腸には１００兆個の細菌がいるが、その内25% が善玉菌として計算すると、２５兆個となる。ここに乳酸菌飲料に入っている２０億個の善玉菌を飲んだとしても、わずか０．００８%に過ぎない。また人それぞれ固有の細菌層を持っていて、死ぬまで同じ種類が変わらないから、外来種は住み着くことが出来ない。だから最近の傾向は如何にして在来種を活性化させるかが大事だという。

7.まとめ

1)女性のガンによる死亡原因の１位は大腸ガン、男性は３位となっているが、その要因として挙げられていることは、高脂肪高蛋白の欧米食と食物繊維の摂取不足である。焼き肉、ハンバーグ、とりの唐揚げ、キョーザ、ラーメン、ピザなどのドカ食いする様な食生活が今後も続いてよいのだろうか。肉食、砂糖、アルコール、運動不足、ストレスは腸の５毒である。

2)「腹も身の内」という言葉が有る。暴飲暴食の被害を受けて、悲鳴を上げているのは、わが身の胃腸である。これは「いじめ」である。食べ物の命を受けて、生かされていることに、気付いて節度のある食生活を心がけようではないか。人間の体は一大化学工場である。インプットする食べ物が悪ければ、アウトプットされる製品もまた不良品となる。

おわり